29.12.20р.
Техніка виконання найбільш ефективної вправи для м’язів спини – підтягувань. Які варіації вправи існують, і як навчитися підтягуватися.
Вправа на найширші м’язи спини
Підтягування вважаються найважливішою вправою для
опрацювання найширших м’язів спини (найширші м’язи спини), які часто називають
«крилами». Формування спортивної V-образної фігури багато в чому пов’язано з
розвитком саме цих м’язів.
Крім м’язів спини, підтягування включають в роботу
велику частину мускулатури верхньої частини тулуба – м’язи плечового поясу і
трапеції, передпліччя і м’язи рук, а при правильній техніці виконання ще грудні
м’язи і м’язи живота.
Варіації підтягувань
Принципово підтягування діляться на два типи: pull-ups –
підтягування прямим хватом (найчастіше саме вони маються на увазі під назвою
«підтягування») і chin-ups – підтягування зворотним хватом,
при яких в роботу включаються біцепси.Тяга верхнього блоку в тренажері – lat
pulldown – по суті є варіацією підтягувань, але з виключенням з руху
ряду м’язових груп. Крім цього, багато хто не відчувають механіку руху, і
виконують вправу виключно м’язами рук.
Як навчитися підтягуватися
У силу того, що при підтягуванні зворотним хватом в
роботу включаються біцепси, які зазвичай сильніші, новачкам простіше вчитися
підтягуватися саме на цій варіації вправи, а з розвитком м’язів спини
переходити до звичайних підтягувань.
Якщо ж у вас не виходять і зворотні підтягування зі
своєю вагою, використовуйте спеціальні тренажери із противагою або допомога
партнера, який буде підтримувати ваші ноги, що знизить зчинену вагу і полегшить
виконання вправи.
Техніка виконання підтягувань
Механіка виконання руху максимально проста: взявшись
за перекладину прямим або зворотним хватом, необхідно плавно підтягти вагу тіла
вгору, не виставляючи при цьому лікті вперед, а тримаючи їх перпендикулярно
підлозі, немов злегка вниз.
Використання різної ширини хвата при підтягуванні
варіює м’язи, які включаються в роботу. Більш широкий хват краще задіє зовнішні
м’язи плечового пояса, більш вузький – м’язи внутрішньої групи плечового пояса
і м’язи рук.
Помилки в підтягуваннях
Найчастіша помилка в підтягуваннях полягає в тому, що
рух виконується лише частково. Якщо говорити про ідеальну техніку, то у верхній
точці ви повинні торкатися поперечини грудьми, не вигинаючись і не відводячи
при цьому голову назад.
У нижній точці вправи руки повинні бути прямими –
найкраще опуститися вниз, розслабити м’язи на секунду, і знову рухатися вгору.
Що стосується дихання, то рекомендується робити швидкий вдих-видих у верхній
точці вправи.
Чому важливо опускатися вниз
Якщо у вас не виходять повні підтягування, опустіть поперечину трохи нижче
і виконуйте «негативні» підтягування з стрибка, приділяючи при цьому увагу
максимально повільному опусканню тіла по повного розпрямлення рук.
Програма підтягувань
Не женіться за максимальною кількістю повторень – краще зробити два
правильних, ніж 15 часткових і з поганою технікою. Починайте тренуватися з
зворотних підтягувань в тренажері з противагою, використовуючи середній хват
перекладини.
Зі збільшенням сили м’язів додавайте підтягування звичайним хватом,
чергуючи його ширину від вузької до середньої й широкої. Навчившись
підтягуватися і навчившись відчувати м’язи спини, додавайте до тренування тягу
верхнього блоку в тренажері.
Підтягування – найважливіша вправа для опрацювання найширших м’язів спини і
створення V-образної фігури. Правильна техніка підтягувань має на увазі повне
випрямлення рук і зупинку на секунду в нижній точці руху.
Коментарі
Дописати коментар