Техніка безпеки під час занять фізичною культурою + тест

 5 - 8 класи, МОДУЛЬ ГІМНАСТИКА

УРОК № 4.

Впрви для розтягування які станунь у нагоді під час роботи за комп'ютером та у повсягденному життю.

Динамічно потягуємось назад та вперед:

1. Робимо величезні кола плечима назад, сводячи лопатки, і вперед:
   
2. Розтягнемо трохи наш трицепс, відкриваючи лікоть:
   
3. Виконуємо повороти тіла, поступово збільшуючи амплітуду рухів (ну дуууже приємна вправа!):
   
4. Щоб розігнати кров у ногах зробимо підйоми на носки:
   

Щоб не сутулитися можна зробити:

1. Нахили вперед з руками у замочку. При підйомі дуже повільно і обережно розпрямляємось, голова підіймається в останню чергу:
   
2. Місток: вказівним пальцем торкаємось п'ят, підіймаємо таз максимально вверх, руки збираємо в замочок, а плечі докупи:
   
3. Поза "собака мордою вверх". Відриваємо коліна і ноги від підлоги, на якій залишаємо тільки наші ступні. Дивимось по діагоналі вверх, зводимо лопатки:
   
4. Відому ще з дитсадочка вправу “лодочка” (руки також можна тримати в замку). Відриваємось від підлоги, у тому числі й ноги, які тримаємо разом:
   
5. Наступна вправа “планка навпаки”. Ноги ставимо на ширині стегон, руки під плечима. Живіт та сідниці втягуємо, дивимось вверх:
   

Основні нюанси стретчінгу:

• вправи на розтяжку треба робити обережно, не поспішаючи;
• варто відрізняти помірні больові відчуття, тобто “приємну” біль в м’язах, від небезпечної, яка попереджає про можливість травми;
• затриматись у кожній позі необхідно максимально комфортний час за власним відчуттям (оптимальним вважається 10-30 секунд);
• пам'ятайте про дихання: не треба затримувати подих або форсувати дихання. Дихайте рівно, ритмічно та глибоко;
• вправи стретчінгу краще робити після силових чи аеробних навантажень, щоб забезпечити прилив крові до м’язів та потрібну еластичність;
• після тренувань на розтягування не виконуйте важкої фізичної роботи, а дайте м'язам відпочити та розслабитись.